9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着练，深度放松背部打开髋部

2024-12-14 22:38:35

　　今天，给大家分享9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着就可以练

　　可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：

　　1、牛面腿

　　仰卧位，双腿屈膝，上下交叠左腿在上，右腿在下进入牛面式双肩放松，核心收紧，下背部贴地保持30秒-1分钟，交换另外一侧

　　2、仰卧开胸

　　仰卧，双腿屈膝双脚分开与髋同宽瑜伽砖横放在肩胛骨位置双手肘互保，保持30秒-1分钟

　　3、快乐婴儿式

　　仰卧，屈双膝靠近腹部双腿分开略大于髋部双肩放松，整个背部紧贴垫上双手握住脚后跟保持30秒-1分钟

　　4、仰卧手抓脚

　　仰卧，屈双膝靠近臀部抬起右腿向上，右手握住脚掌肩背部放松，保持30秒-1分钟换另一侧

　　5、仰卧髋外展

　　在动作4的基础上右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开保持30秒-1分钟，换另一侧

　　6、仰卧蝴蝶式

　　仰卧，屈双膝，双腿向外打开双脚脚掌心相对双肩放松，保持30秒-1分钟

　　7、半英雄式

　　双膝跪地，右髋伸直小腿肚子往外拨左腿屈膝，脚掌心贴地双肩放松，保持30秒-1分钟交换另外一侧

　　8、穿针引线式

　　仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部将左脚放在右大腿腿上双手握住右小腿前侧双肩背部放松，停留30秒-1分钟换另一侧

　　9、犁式

　　仰卧，双腿向上向后倒向身体后侧，双脚落地初学者可以借助墙壁肩胛内收、下颌微收臀部向上发力，保持30秒-1分钟