一套适合瑜伽初学者练习的瑜伽序列

2025-01-08 22:30:10

　　今天给大家特意挑选了，一套适合瑜伽初学者练习的阴瑜伽序列，体式不难，但坚持练习很关键。喜欢阴瑜伽的伽人们，可以从这套阴瑜伽开始哦：

　　1、山式（4分钟）

　　山式站立，双脚可以并拢也可以分开与肩同宽双手放松放在身体的两侧保持4分钟，也可以闭上眼睛冥想

　　2、幻椅式变体（3分钟）

　　山式站立，双脚打开与肩同宽双手臂向上举过头顶呼气屈髋屈膝，双手手肘放在大腿上身体微微向前倾，保持3分钟

　　3、蹲坐式（1-2分钟）

　　双脚打开略大于髋部，脚尖朝外呼气屈髋屈膝向下双手合十手肘抵住大腿内侧臀部向下，保持1-2分钟

　　4、鸽子式（2-3分钟/边）

　　山式站立，将左脚向后一大步脚背小腿贴垫面屈右膝，右小腿平行垫面吸气，向上立直脊柱也可以俯卧在垫面上，每侧2-3分钟

　　5、眼镜蛇式（5分钟）

　　俯卧在垫面上双手放在胸腔的两侧吸气抬头挺胸向上延展脊柱屈手肘小臂贴地如果可以的话也可以屈双膝双腿靠近臀部，再一次延展脊柱双手臂向前伸展，保持5分钟

　　6、婴儿式（5分钟）

　　跪立在垫面上，双脚并拢臀部向后坐向脚后跟呼气身体向前向下前额放在垫面上或者瑜伽砖上双手向后抓住脚后跟也可以俯卧在抱枕上双手放在抱枕的两侧保持5分钟

　　7、排气式（3分钟/边）

　　臀部下方放抱枕，仰卧在抱枕上屈右膝靠近腹部，双手抱住右膝外侧保持3分钟，换另一侧

　　8、仰卧脊柱扭转（5分钟/边）

　　仰卧在垫面上，双手侧平举双腿并拢屈双膝，身体向右扭转保持5分钟，换另一侧

　　9、挺尸式（5分钟以上）

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧或者双手放在腹部，关注自己的呼吸冥想5分钟以上